👩⚕️👩⚕️Kāds ir produktu glikēmiskais indekss? Izvēlieties ēdienu diabēta ārstēšanai pareizi

Produktu glikēmiskais indekss

Produktu glikēmiskais indekss

Noslēpumains glikēmiskais indekss (GI) parāda, cik ātri ogļhidrāti no šī produkta sastāva nonāk asinsritē glikozes formā. GI pārtika nesatur ogļhidrātus (gaļa, zivis, olas, uc), ir nulle, un kas satur ogļhidrātus nekā GI, jo augstāka un ātrākas kāpumu glikozes līmeni asinīs pēc ēšanas.

Reaģējot uz glikozes uzņemÅ¡anu, smadzenes sintezē laimes hormonus – tātad mÅ«su atkarÄ«ba no saldās pārtikas ar augstāko GI. Bet glikozes lÄ«menis ir pilns ar lÄ«dzÄ«gu ielēkt, ka organisms sāk atbrÄ«voties no glikozes, nevis sākot organisma noderÄ«gas fizioloÄ£iskos procesus, Ä«paÅ¡i bÄ«stamās cukura diabēta slimniekiem.

Zināšanas par GI patērētajiem ēdieniem un ēdieniem ļaus jums kontrolēt pārtikas patēriņa un asimilācijas procesu. Bet par to tālāk raksta tekstā.

Kāds ir produktu glikēmiskais indekss

Kāpēc mums jāzina, kā tas palÄ«dz zaudēt svaru, un kas, ja jÅ«s vēlaties veikt lÄ«dzsvarotu uzturu, – Vika Bazoeva saprot.

Kāds ir produkta glikēmiskais indekss un kāpēc tas ir jāzina

Faktiski glikēmiskais indekss ir tas, kas nosaka ātri un lēni ogļhidrātus.Ātri ogļhidrāti ātri uzsūcas organismā, bet nedod viņam īsti "pārtika", un tāpēc pēc maizītes ar tēju vai saldu augļu, mums ir pusstundas vēlāk vēlaties ēst atkal.

SvarÄ«gi: Lēni ogļhidrāti izturas daudz labāk: tie Ä·ermeņa enerÄ£iju padara daudz ilgāk, un tādēļ arÄ« ilgu laiku ir piesātinājuma sajÅ«ta. Ir trÄ«s lÄ«meņi glikēmisko indeksu: no 0 lÄ«dz 55 – zems, no 56 lÄ«dz 69 – vidēja un no 70 lÄ«dz 100 – augsts. Un glikēmiskais indekss ir atbildÄ«gs par cukura lÄ«meni asinÄ«s.

Glikēmiskais indekss – vērtÄ«ba, kas raksturo ogļhidrātu sadalÄ«Å¡anās ātrumu glikozei. Jo ilgāk produkts saplÄ«st, jo labāk. Piemēram, ar spēcÄ«gu un pēkšņa atbrÄ«voÅ¡ana cukura (tas ir, kad tu ēd kaut ko ar augstu glikēmisko indeksu), organisms izdala insulÄ«nu rÄ«koties ar cukuru. InsulÄ«ns vienlaikus veicina tauku nogulsnēšanos (ti, uzglabāšanu) organismā.

Kā rezultātā – svara pieaugums. No tiem, kas vēlas zaudēt svaru un dzÄ«vot veselÄ«gu dzÄ«vesveidu uzdevums – uzturēt cukura lÄ«meni asinÄ«s tajā pašā lÄ«menÄ«, tāpēc tas nav "jumped", un organisms nav uzglabāt tauku, "tikai gadÄ«jumā". Lai to izdarÄ«tu, jums ir nopietni jāapgÅ«st saraksts ar produktiem ar zemu glikēmisko indeksu.

8 fakti par glikēmisko indeksu

  1. Produkti, kas nesatur (vai satur ļoti maz) ogļhidrātiem – gaļa, zivis, olas, avokado, vÄ«nu un alu – nevar bÅ«t glikēmisko indeksu.
  2. Viens produkts var bÅ«t atÅ¡Ä·irÄ«gs glikēmiskais indekss, – piemēram, ar zaļo banānu glikēmiskais indekss ir mazāks nekā banānu, tuvojas savu dzelteno superzrelosti. Nesagatavotos un nesagatavotos augļos glikēmiskais indekss ir augstāks nekā nobrieduÅ¡iem augļiem.
  3. Vispārējais noteikums ir šāds: jo tuvāk produkts ir prātā, kurā tas ir atrodams dabā, jo zemāks glikēmiskais indekss ir – negluds rÄ«si vienmēr bÅ«s labāk, pulēti un raupja auzu dos izredzes uz ātrās ēdināšanas auzu.
  4. Par glikēmisko indeksu ietekmē ceļu cooking: tauku, šķiedrvielu un skābes (piemēram, citronu sulu vai etiķi) pazemina glikēmisko indeksu pārtikas produktiem.
  5. Jo ilgāk jūs gatavojat cieti saturošus produktus, piemēram, makaronus, jo lielāks ir to glikēmiskais indekss. Tas nozīmē, ka pasta "al dente" ir labāka nekā vārīta.
  6. Tomēr cukura līmeni asinīs ietekmē arī jūsu ķermeņa stāvoklis: ja Jums ir cukura diabēts vai gastroparēze, šīs slimības palēnina pārtikas uzsūkšanos.
  7. Fakts, ka produkts zems glikēmiskais indekss, nenozÄ«mē, ka tai vajadzētu ēst lielos daudzumos, vai arÄ«, ka viņš SuperHealth – tāpēc vienmēr ir vērts atcerēties par sabalansētu diētu, kalorijas, vitamÄ«ni un minerālvielas. Piemēram, kartupeļu čipsos glikēmiskais indekss ir zemāks nekā auzu un tāds pats kā zaļajiem zirnÄ«Å¡iem. Tomēr auzu un zaļie zirnÄ«Å¡i satur daudz vairāk barÄ«bas vielu.
  8. Porciju lielums ir svarÄ«gi: neÅ¡aubieties, pat ja jÅ«s ēdat kādu pārtiku no saraksta zemu glikēmisko indeksu, jums nevajadzētu izmantot tos divreiz apjomu, ja jÅ«s plānojat zaudēt svaru, bet visu laiku sajÅ«ta izsalkuÅ¡i – cik labi tas nav.

Glikēmisko indeksa tabulas

Tabulas glikēmiskais indekss neskaitāmas produktus: tur ir tie, kas uzskaitīti atsevišķs produkts, bet, piemēram, liels galds Harvard University Health, kas parāda gatavus pārtikas produktus vai paziņām ražotājiem.

Produkti ar zemu glikēmisko indeksu:

  • Maize ar klijām vai vairākiem graudaugiem.
  • Auzas: auzu pārslu, musiļu (jo vairāk "neapstrādātu" auzu, jo labāk).
  • Dārzeņi: sparÄ£eļi, avokado, saldie pipari, Pekinas kāposti,brokoļi, Briseles kāposti, kāposti un ziedkāposti, selerijas, zaļās pupiņas, gurÄ·i, fenheļa, sēnes, salāti, olÄ«vas, olÄ«vu eļļa, spināti, tomāti, burkāni, baklažāni, Ä·iploki, zirņi, sÄ«poli, kukurÅ«za, pupas, pupiņas.
  • Sēklas: sezama sēklas, linu sēklas.
  • Sojas produkti: tofu.

Produkti ar vidējo glikēmisko indeksu:

  • RÄ«si (brÅ«ni, savvaļas vai basmati) un kuskuss.
  • MaisÄ«jums ar auzu pārslu.
  • Pita, rudzu un pilngraudu maize.
  • Augļi un ogas: āboli, banāni, mellenes, dzērvenes, greipfrÅ«tu, vÄ«nogas, kivi, citroni un laimi, apelsÄ«ni, bumbieri, plÅ«mes, avenes, zemenes, plÅ«mes.
  • Rieksti: mandeles, Indijas rieksti, zemesrieksti, Ä·irbju sēklas, saulespuÄ·u sēklas, valrieksti.
  • ĶemmÄ«Å¡gliemenes.
  • Piena produkti: siers, piens, jogurts.

Produkti ar augstu glikēmisko indeksu:

  • Baltmaize, ruļļi, kruasāni un citi maizes un konditorejas izstrādājumi, tostarp krekeri, popkorns un kliņģeri.
  • Tējas maisiņi, lētas rÄ«si, pārslas.
  • Apaļgraudainie baltie rÄ«si, rÄ«su nÅ«deles, instant nÅ«deles.
  • Dārzeņi: bietes, saldie kartupeļi, regulāri kartupeļi, Ä·irbju.
  • Augļi: Aprikozes, cantaloupe, vÄ«Ä£es, papaija, arbÅ«zs, rozÄ«nes, ananāsu.

Produktu glikēmiskais indekss: uzziniet, ko jūs varat ēst ar cukura diabētu

Optimāla svara saglabāšana visā dzīvē ir katras personas nepieciešamība. Ir daudz informācijas par to, kā zaudēt svaru, izmantojot diētu vai fizisko apmācību.

Bet lielākā uzmanība ir vēlas izskatīties ideāli saskaras šādas problēmas: nespēja ievērot diētas ierobežojumus, uz ilgu laiku, depresija, ko izraisa vitamīnu trūkumu dēļ nesabalansētu uzturu, darbības traucējumi ķermeņa no strauju svara zudumu. To, ka labprātīgi vēlas, konsultējot jaunas svara zuduma receptes.

Lai patiešām saprast, kas ir nepieciešams, lai izvēlētos pareizu uzturu, ir nepieciešams saprast jēdzienus kā glikēmiskais un insulīna indekss, kas tas ir un ko tas nozīmē.

Kāds ir produktu glikēmiskais indekss (GI), kā to atpazīt un aprēķināt

Ikviens zina pārtikas sadalījumu pēc izcelsmes augiem un dzīvniekiem. Arī jūs, iespējams, esat dzirdējuši par olbaltumvielu pārtikas nozīmi un ogļhidrātu briesmām, īpaši diabēta slimniekiem. Bet vai tas ir tik vienkārši šajā daudzveidībā?

Lai labāk izprastu uztura ietekmi, jums vienkārši jāiemācas noteikt indeksu. Pat augļu indekss ir atšķirīgs pēc izmēra atkarībā no to veida, neskatoties uz to, ka tos lieto daudzās uzturā. Saskaņā ar pārskatīšanu, īpaši piena produkti un gaļas produkti ir īpaši neskaidri, kuru uzturvērtība jo īpaši ir atkarīga no tā, kā tie tiek pagatavoti.

Indekss norāda ātrumu, kādā Ä·ermenis absorbē ogļūdeņražus saturoÅ¡u pārtiku un paaugstina cukura lÄ«meni asinÄ«s, citiem vārdiem sakot – glikozes daudzumu, kas rodas virÅ¡anas procesā.

Ko tas nozÄ«mē praksē – produkti ar augstu indeksu ir piesātināti ar lielu skaitu vienkārÅ¡u cukuru, attiecÄ«gi, ar lielāku ātrumu dod enerÄ£iju Ä·ermenim. Produkti ar zemu indeksu, gluži pretēji, lēnām un vienmērÄ«gi.

Nosakiet indeksu, kas ļauj aprēķināt GI formulu ar vienādu daļu no tīrajiem ogļhidrātiem:

GI = attiecīgā ogļhidrātu trijstūra platība / glikozes trīsstūrī x 100

Lietošanas ērtībai skoringa skala sastāv no 100 vienībām, kur 0 ir ogļhidrātu neesamība, un 100 ir tīra glikoze. Saikne ar kaloriju saturu vai sajūtas sajūtu glikēmiskais indekss nav un arī nav pastāvīgs. Faktori, kas ietekmē tā lielumu, ir šādi:

  • ēdienu apstrādes veids;
  • Å¡Ä·irne un tips;
  • apstrādes veids;
  • recepte

Kā vispārējs jēdziens par produktu glikēmisko indeksu, ko 1981. gadā ieviesa Kanādas universitātes profesors Dr. Dīdženkinsons. Viņa aprēķina mērķis bija noteikt vislabvēlīgāko uzturu diabēta slimniekiem.

15 gadu pārbaudes rezultātā tika izveidota jauna klasifikācija, kuras pamatā ir kvantitatīvie GI, kas savukārt radikāli mainīja pieeju produktu uzturvērtībai.

Produkti ar zemu glikēmisko indeksu

Å Ä« kategorija ir vispiemērotākā svara zudumam un diabēta slimniekiem, pateicoties tam, ka lēni un vienmērÄ«gi dod Ä·ermenim noderÄ«gu enerÄ£iju. Tātad, piemēram, augļi – veselÄ«bas avots – pārtika ar nelielu indeksu, kas spēj taupÄ«t, pateicoties L-karnitÄ«nam, ir augsta uzturvērtÄ«ba.

Tomēr augļu indekss nav tik liels kā šķiet. Kādi pārtikas produkti satur ogļhidrātus ar zemu un zemu indeksu, parādīti nākamajā tabulā. Ir vērts atcerēties, ka attiecīgajam rādītājam nav nekāda sakara ar kaloriju saturu, un to nevajadzētu aizmirst, apkopojot iknedēļas ēdienkarti.

Pilnīga tabula ir ogļhidrātu saraksts un produktu saraksts ar zemu indeksu

ProduktsGI
dzērvenes (svaigas vai saldētas)47
greipfrūtu sula (bez cukura)45
konservēti zaļie zirnīši45
brūnas basmati rīsi45
kokosriekstu45
vīnogas45
oranža svaiga45
grauzdiņš no graudu maizes45
brokastu pusdienas (bez cukura un medus)43
griÄ·u40
žāvētas vīģes40
makaroni, termiski apstrādāti "al dente"40
burkānu sula (bez cukura)40
žāvēti aprikozes40
plūmes40
savvaļas (melnie) rīsi35
zirņi35
svaigs ābolu35
gaļa ar pupiņām35
Dižonas sinepes35
kaltēti tomāti34
svaigi zaļie zirņi35
Ķīniešu nūdeles un makaroni35
sezams35
oranžs35
svaiga plūme35
svaigi cidonija35
sojas mērce (bez cukura)35
zemu tauku dabiskais jogurts35
saldējums uz fruktozes35
pupiņas34
nektarīns34
granāts34
persiks34
kompots (bez cukura)34
tomātu sula33
raugs31
sojas pupu piens30
aprikozes30
brūnas lēcas30
greipfrūti30
zaļās pupiņas30
Ä·iploki30
svaigi burkāni30
svaigi bietes30
ievārījums (bez cukura)30
svaiga bumbieris30
tomāts (svaigs)30
beztauku biezpiens30
dzeltenas lēcas30
mellenes, brūklenes, mellenes30
rūgta šokolāde (vairāk nekā 70% kakao)30
mandeļu piens30
piens (jebkura tauku saturs)30
passionfruit30
svaigs mandarīns30
kazenes20
Ä·irsis25
zaļa lēca25
zelta pupiņas25
avenes svaigas25
sarkanās jāņogas25
sojas milti25
zemenes, zemenes25
ķirbju sēklas25
ērkšķogu25
zemesriekstu sviests (bez cukura)20
artišoks20
baklažāns20
sojas jogurts20
mandeles15
brokoļi15
kāpostu galviņa15
Indijas dārzeņi15
selerijas15
klijas15
brūseles kāposti15
ziedkāposti15
čili15
svaigs gurÄ·is15
lazdu rieksti, ciedra rieksti, pistācijas, valrieksti15
sparģeļi15
ingvera15
sēnes15
cukini15
sīpols15
Pesto15
puravi15
olīvas15
zemesrieksti15
sālīti un marinēti gurķi15
rabarberi15
tofu (pupiņu biezpiens)15
sojas pupiņas15
spināti15
avokado10
salāti9
pētersīli, baziliks, vanilīns, kanēlis, oregano5

Kā redzat, tabulās nav gaļas, zivju, mājputnu un olu, jo tie praktiski nesatur ogļhidrātus. Faktiski tie ir produkti ar nulles indeksu. Tādēļ svara zudums vislabāk ir apvienot olbaltumvielu produktus un pārtikas produktus ar mazu un zemu indeksu. Šī pieeja ir sekmīgi izmantota daudzos proteīnu uzturam, pierādījusi savu efektivitāti un nekaitīgumu, par ko liecina daudzi pozitīvi vērtējumi.

Kā samazināt produktu glikēmisko indeksu un vai tas ir iespējams? Ir vairāki veidi, kā samazināt GI:

  • Pārtikai vajadzētu bÅ«t pēc iespējas vairāk Å¡Ä·iedrvielu, tad tā kopējā Ä¢IN bÅ«s mazāka;
  • pievērsiet uzmanÄ«bu gatavoÅ¡anas veidam, piemēram, kartupeļu biezenis ir idex augstāks nekā vārÄ«ti kartupeļi;
  • Vēl viens veids ir apvienot olbaltumvielas ar ogļhidrātiem, jo ​​tie palielina pirmā asimilāciju.

Attiecībā uz produktiem ar negatīvu indeksu tie ietver lielāko daļu dārzeņu, jo īpaši zaļo dārzeņu.

Vidējais GI

Lai saglabātu uzturvērtības pilnu vērtību, vērts pievērst uzmanību tabulai ar vidējo rādītāju:

ProduktsGI
kviešu milti69
svaigs ananāss66
tūlītēja auzu putra66
apelsīnu sula65
ievārījums65
bietes (vārītas vai sasmalcinātas)65
melnā rauga maize65
marmelāde65
musiļi ar cukuru65
konservēti ananāsi65
rozīnes65
kļavu sīrups65
rudzu maize65
kartupeļu vārīts vienā formā65
sorbents65
saldie kartupeļi (saldie kartupeļi)65
pilngraudu maize65
konservēti dārzeņi65
makaroni un siers64
diedzētie kviešu graudi63
pankūkas no kviešu miltiem62
Pica ar plānu kviešu testu ar tomātiem un sieru61
banāns60
kastaņs60
saldējums (ar cukura piedevu)60
garengraudu rīsi60
lazanja60
rūpnieciskais majonēze60
melone60
auzu pārslu60
kakao pulveris (ar cukura piedevu)60
svaiga papaija59
arābu pita57
saldie konservēti kukurūza57
vīnogu sula (bez cukura)55
kečups55
sinepes55
spageti55
zeme55
bulgur55
konservēti persiki55
sīpoli55
Basmati rīsi50
dzērveņu sula (bez cukura)50
kivi50
ananāsu sula bez cukura50
ličī50
mango50
garšviela50
brūnas brūnas rīsi50
ābolu sula (bez cukura)50

Produkti ar augstu glikēmisko indeksu

Ir trīs galvenie veidi, kā patērēt enerģiju, ko ķermenis saņem no ogļhidrātiem: izveidojot rezervi nākotnei, atjaunojot glikogēna rezervi muskuļu audos, šobrīd izmantot.

Ar nepārtrauktu glikozes pārslodzi asinīs, dabiskā kārtība insulīna ražošanai izzūd dēļ aizkuņģa dziedzera izsīkšanai. Tā rezultātā vielmaiņa ievērojami mainās uzkrāšanas prioritātes virzienā, nevis atveseļošanās.

Tas ir ogļhidrāti ar augstu indeksu, kas ātri pārvēršas par glikozi, un, ja ķermenim nav objektīva enerģijas vajadzība, to nosūta saglabāšanai tauku veikalos.

Bet vai produkti ar augstu indeksu ir kaitīgi paši par sevi? Patiesībā, nē. To saraksts ir bīstams tikai tad, ja tas ir pārmērīgs, nekontrolēts un mērķtiecīgi izmantots ieraduma līmenī.

Pēc stipra apmācības, fiziskā darba, brīvdabas aktivitātēm, ir vērts izmantot šo kategoriju, lai kvalitatīvi un ātri pievērstu spēkus. Kuros pārtikas produktos visvairāk glikozes, un tas ir redzams tabulā.

Produkti ar augstu indeksu:

ProduktsGI
alus110
datumi103
glikoze100
modificēta ciete100
baltmaizes grauzdiņš100
rutabaga99
bulciņas95
cepti kartupeļi95
cepti kartupeļi95
kartupeļu kastrolis95
rīsu nūdeles92
konservēti aprikozes91
bez glutēna baltmaize90
balti (lipīgi) rīsi90
burkāni (termiski apstrādāti vai sasmalcināti)85
Ä·iploki hamburgeriem85
kukurūzas pārslas85
nesaldināts popkorns85
rīsu pudiņš uz piena85
kartupeļu biezeni83
krekotājs80
musli ar riekstiem un rozīnēm80
salds donuts76
Ä·irbis75
arbūzs75
franču bagete75
rīsu putra uz piena75
lazanja (no mīkstajiem kviešiem)75
nesaldināti vafeles75
prosa71
šokolādes bārs ("Marss", "Snickers", "Tweaks" un tamlīdzīgi)70
piena šokolāde70
saldā soda ("Coca-Cola", "Pepsi-Cola" un tamlīdzīgi)70
kruasāns70
nūdeles no mīkstajām kviešu šķirnēm70
pērļu mieži70
kartupeļu čipsi70
risotto ar baltiem rīsiem70
brūns cukurs70
baltais cukurs70
kuskuss70
manna70

Glikēmiskais un insulīna indekss

Bet mūsdienu medicīna, ieskaitot diētu, neapstājās, pētot GI. Tā rezultātā, viņi varēja precīzāk novērtēt glikozes līmeni asinīs krītas, un laiku, kas nepieciešams atbrīvot viņas pateicoties insulīnu.

Advice! Plus parādīja, ka GI un AI nedaudz atšķiras (pāra korelācijas koeficients ir 0,75). Izrādījās, ka nav ogļhidrātu pārtika vai ar tās zemo, procesā gremošanu, arī var izraisīt insulīna reakciju. Tas izraisīja jaunas izmaiņas kopējā cīņā.

"InsulÄ«ns Index" (AI), kā terminu ieviesa Dženeta Brand-Millet – profesors no Austrālijas, kā raksturÄ«gu pārtikas ziņā ietekmi uz insulÄ«na atbrÄ«voÅ¡anos nonāk asinsritē. Å Ä« pieeja ļāva precÄ«zi prognozēt, cik lielas insulÄ«na injekcijām, un izveidos sarakstu, kurā produkti visvairāk un vismazāk izteikta Ä«paÅ¡umu, lai stimulētu ražoÅ¡anu insulÄ«nu.

Neskatoties uz to, produkta glikēmiskā slodze ir galvenais faktors optimālas diētas veidošanā. Tādēļ nepieciešamība noteikt indeksu, pirms sāk veidot diētu diabēta slimniekiem, nav noliedzams.

Kā lietot GI cukura diabētu un svara zudumu

Balstās uz glikēmisko indeksu pārtikas produktiem diabētiķiem pilnīgas galda būs vissvarīgākais instruments viņu problēmu risināšanā. Tā kā produkts indekss, glikēmijas slodze, un to kaloriju nav tiešas saistības, tas ir pietiekami, lai veiktu atbilstošas ​​vajadzībām un vēlmēm sarakstu atļauts un aizliegts, šķirot tos alfabētiskā secībā, skaidrību.

Atsevišķi, izvēlēties vairākus gaļas un piena produktu ar zemu tauku pārtikas, un tad tikai neaizmirstiet katru rītu ieskatīties tajā. Laika gaitā, ieradums un gaumes ir mainījušies, un nepieciešamība pēc stingru kontroli pašam vairs nav.

Viena no mÅ«sdienu tendencēm diētas korekciju, ņemot vērā uzturvērtÄ«bu ir Montignac metodi, kas ietver dažus noteikumus. Pēc viņa teiktā, no ogļhidrātu saturoÅ¡us pārtikas produktus, bÅ«tu jāizvēlas tie, ar nelielu indeksu. No lipÄ«du saturošām vielām – atkarÄ«bā no Ä«paÅ¡Ä«bām, kas veido taukskābes. AttiecÄ«bā uz olbaltumvielām Å¡eit ir svarÄ«ga to izcelsme (augu vai dzÄ«vnieku).

Montiņakas galds. Glikēmisko indeksu pārtikas produktiem diabēta / Svars Loss

"Slikti" ogļhidrāti (augsts indekss)"Labi" ogļhidrāti (zems indekss)
iesals 110maizes klijas 50
glikoze 100Rīsi Rafinēts 50
balta maize 95zirņi 50
Cepti kartupeļi 95labība neapstrādāta 50
medus 90auzu pārslu 40
popkorns 85augļi. svaiga sula bez cukura 40
burkāni 85pilngraudu maize 40
cukurs 75makaronu graudaugi 40
musiļi 70nieru pupiņas 40
šokolādes flīzes 70sausie zirņi 35
vārīti kartupeļi 70piena produkti 35
kukurūza 70turkish peas 30
mizoti rīsi 70lēcas 30
cepumi 70pupiņas, žāvētas 30
biešu 65rudzu maize 30
maizes pelēks 65svaigi augļi 30
melone 60melnā šokolāde (60% kakao) 22
banāns 60fruktoze 20
ievārījums 55sojas 15
augstākās klases makaroni 55zaļie dārzeņi, tomāti – mazāk par 15
citroni, sēnes – mazāk par 15

Šāda pieeja nav panaceja, bet izrādījās, ka ticama kā alternatīva nav attaisnot sevi ar klasisko vīziju radīt uzturu. Un ne tikai cīņā pret aptaukošanos, bet arī kā veids, ēšanas veselību, vitalitāti un ilgmūžību.

Glikēmiskais indekss ir noderīgas zināšanas diabēta slimniekiem

Glikēmiskais indekss – tas ir tas, kas vēl jums jāpievērÅ¡ uzmanÄ«ba, izvēloties produktus. VienkārÅ¡i sakot, glikēmiskais indekss ir indikators par to, kā,cik ļoti vai kāds produkts ietekmē cukura lÄ«meni asinÄ«s. Kā jÅ«s droÅ¡i vien zināt, ogļhidrāti ir dažādi – "ātri" un "lēni".

Rapid ogļhidrāti (monosaharÄ«di) – ātri uzsÅ«cas, veicinot strauju glikozes lÄ«meņa paaugstināšanos asinÄ«s. Un, ja viņa nekavējoties neiesaistās vingrinājumā, tad organisms "uzglabā" Å¡o enerÄ£iju glikogēna vai … jā-jā – zemādas taukos!

Lēni ogļhidrāti (polisaharīdi) tiek absorbēti ilgāk un pamazām piegādā ķermenim glikozi, saglabājot tā līmeni, lai gan tas nav augsts, bet ilgstošs un bez pēkšņām svārstībām.

Kāds ir glikēmiskais indekss?

No Å¡Ä« paskaidrojuma nav grÅ«ti saprast – ātri ogļhidrāti ir labi, ja rodas nopietnas enerÄ£ijas izmaksas – apmācÄ«bā vai ar nopietnu fizisku slodzi. Lai to izdarÄ«tu, ir pieejami ar enerÄ£iju saistÄ«ti dzērieni, kas paredzēti, lai ātri piegādātu Ä·ermenim nepiecieÅ¡amos elementus, asi paaugstinātu cukura lÄ«meni asinÄ«s.

Svarīgi: organisma dabiskā reakcija, lai paaugstinātu glikozes līmeni asinīs, ir insulīna ražošana. Tas ir "transports" uz glikozi vai nu glikogēna, vai tauku šūnās.Tādēļ, ja jūs pārslodzes laikā lietojat ogļhidrātus vai tos neizmantojat apmācības laikā, tie atradīsies vietā zemādas taukos.

Tas bija labs primitÄ«vos laikos, kad pārtikai cilvēks netika garantēts, un tauku daudzums ir rezerves neparedzētiem apstākļiem. Tomēr mÅ«sdienu cīņā par ideāliem skaitļiem, zemādas tauki ir Ä«sta pēkšņa un ienaidnieks. Pirmkārt – skaista cilvēces puse.

Slow ogļhidrāti ir labi atjaunoÅ¡anas periodā, ikdienā, neprasa augstu glikozes lÄ«meni asinÄ«s, bet gan gluži pretēji – tā ir nepiecieÅ¡ama vienmērÄ«ga plÅ«sma enerÄ£iju visas dienas garumā. Tātad glikēmiskais indekss – parāda, cik ātri ogļhidrāti nokļūt asinÄ«s pēc to uzņemÅ¡anas, kā "ātri" (vai "lēni") ogļhidrātu konkrētu produktu.

Tas ir loģiski, ka, aprēķinot glikēmisko indeksu standartu salīdzinājumam tiek pieņemts, glikozes, tā glikēmiskais indekss (GI) vērtība piešķirta 100. Atlikušie līdzekļi tiek mēra diapazonā no 0 līdz 100. Kaut arī, kā mēs redzēsim tālāk, daudzi pārtikas produkti veiksmīgi pārvarētu latiņu 100 punkti, pārtraucot asimilācijas ātrumu, pat glikozi.

Ņemot glikozi kā sākumpunktu, citus produktus tādējādi var novērtēt – a cukura lÄ«meni asinÄ«s organismā bÅ«s pēc patērē 100 gramus produkta, salÄ«dzinot ar uzņemÅ¡anu 100 gramiem glikozes. Ja lÄ«menis ir 50% no glikozes pēc uzņemÅ¡anas glikozes, tad glikēmiskais indekss šāda produkta bÅ«s 50. Ja tas ir 110%, – GOP bÅ«s vienāds ar 110 punktiem.

Ko atkarīgs indekss?

Kopumā GOP ir atkarÄ«ga no daudziem faktoriem, nemaz nerunājot par to, ka visi cilvēki ir vienādi reakcijas notiek dažādos veidos, un ir neliela novirze no dotajiem datiem. Tomēr – bezprincipētajās robežās.

BrÄ«dinājums Bet pats galvenais, kas ietekmē glikēmiskais indekss – tas ir Ä«paÅ¡s ogļhidrātu (ātri vai lēni, monosaharÄ«di vai polisaharÄ«di …) veids un numurs konkrēta produkta Å¡Ä·iedras, kas var ievērojami palielināt izturēšanas laiku, tādējādi padarot plÅ«smu glikozes asinÄ«s pakāpeniski. Viņi ietekmē GI un olbaltumvielu un tauku saturu produktā, kā arÄ« to veidu.

Uz to visu ņem vērā dietologi, un kopsavilkuma dati ir sniegti tabulās zemāk. Tomēr GI ir atkarīgs arī no tā, kā gatavot konkrētu trauciņu, ko nevar ņemt vērā. Tomēr ietekme nav tik spēcīga, lai to nopietni uztrauc.

Glikēmiskā indeksa vēsture

Glikēmiskā indeksa jēdzienu vispirms definēja 1981. gadā Toronto universitātes ārsts D. Jenkins, kurš pārbaudīja pārtiku, lai noteiktu optimālu diētu cilvēkiem ar cukura diabētu.

Tā vietā, ka uzskata, ka Å¡ajos gados visi ogļhidrāti iedarbojas uz cilvēkiem vienādi, ārsts ierosināja jaunu pieeju – ņemt vērā ietekmes pakāpi atkarÄ«bā no konkrētiem ogļhidrātiem. Viņš izpētÄ«ja lielu skaitu pārtikas produktu un nonāca pie pārsteidzoÅ¡iem secinājumiem – izrādās, ka daudzu saldējumu mīļākie, neskatoties uz augstu cukura saturu, ietekmē cukura lÄ«meni asinÄ«s, kas ievērojami mazāk nekā regulārie ruļļi.

Rezultāti bija tik pārsteidzoši, ka zinātnieki daudzās pasaules valstīs sāka pētīt. Gandrīz visi pārtikas produkti ir pārbaudīti gandrīz 20 gadus, un to dati ir apkopoti dietoloģijas atsauces lapās.

Glikēmiskā indeksa izmantošana sportā

ĪpaÅ¡a uzmanÄ«ba tika pievērsta sportistiem paredzēto produktu glikēmiskajam indeksam. Stingri piespiežot rokturi, viņi ir spiesti atrisināt sarežģīto uzdevumu – patērēt maksimāli uzturvielas ar minimālām blakusparādÄ«bām tauku nogulsnēšanās formā.Turklāt sportistiem nepiecieÅ¡ams pastāvÄ«gs cukura lÄ«menis asinÄ«s, kas viņiem pieÅ¡Ä·ir spēku sacensÄ«bās vai treniņā.

Ikvienam ir zināma izteiciens "uzpildīt degvielu no rīta ar enerģiju". Parasti tas nozīmē brokastu bļodiņu. Zinātniski tas nozīmē, ka ir jāuzņem daudz ogļhidrātu ar zemu glikēmisko indeksu. Pakāpeniski sagremojot un sašķeltu, tie gandrīz visu dienu nodrošinās glikozes ieplūdi asinīs.

Tādējādi, sportisti, izmantojot rūpīgu atlasi pārtikas produktiem, var regulēt plūsmu ogļhidrātu organismā, izspiežot glikozes līmeni asinīs pīķa mācību procesā. Jo tuvāk mācībām vai konkurencei, augstākiem ģeogrāfiskās izcelsmes norādījumiem vajadzētu būt produktiem.

Tad maksimālais cukura līmenis asinīs būs periods fiziskās aktivitātes un enerģijas tiks patērēts, un netiek notiek zemādas taukiem. Tomēr, izvēloties produktus, sportistiem vajadzētu atcerēties dažas lietas:

  1. Papildus glikēmiskajam indeksam izstrādājumos ir virkne citu īpašību, un viena no svarīgākajām ir uzturvērtība. Patiešām, olbaltumvielu vai tauku satura procentuālā daļa neko nesaka, jodažos pārtikas produktos (piemēram, sojas pupās) olbaltumviela praktiski nav sagremota. Un starp dzīvnieku un augu izcelsmes taukiem ir milzīga atšķirība gan struktūrā, gan organismā.
  2. Daudzi produkti, uzglabājot, zaudē vērtīgas īpašības. Lai gan formāli viņiem ir tādi paši olbaltumvielu un ogļhidrātu veidi kā iepriekš, bet pēc patēriņa tie var organismam daudzkārt mazāk noderīgas vielas nekā jūs sagaidāt. Pirmkārt, tas attiecas uz dārzeņiem un augļiem. Centieties patērēt ēdienu, kas ir svaiga un svaigi pagatavota.
  3. Pārmērīga pievilināšana ar produktiem ar zemu glikēmisko indeksu treniņu laikā var izraisīt ogļhidrātu trūkumu un pat izraisīt hipoglikēmijas stāvokli, kas ir zems cukura līmenis asinīs. Šajā gadījumā cilvēkam ir samazināta izturība, vājums, trīce rokās un kājās, auksts sviedri. Daļu no šīs problēmas var atrisināt, uzturot enerģijas dzērienus nodarbību laikā, taču labāk ir vērsties pie jūsu diētas veidošanās.
  4. Produktiem ar augstu glikēmisko indeksu ir ļoti noderīgs īpašums

Noskatīties video: Tika atvērts veikals veselīgai dzīvesveida piekritniekiem

Like this post? Please share to your friends:
Atbildēt

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: